腰酸背痛是每位准妈妈都曾有过的痛苦经验.之所以准妈妈在整个怀孕期间特别容易觉得背痛,是因为怀孕早期荷尔蒙分泌产生变化,使得脊椎韧带与关节伸展扩张,所以会造成背痛;到了怀孕中后期,则又因为腹中胎儿的重量不断地增加,迫使准妈妈的脊椎向前倾,这也会使得背痛的情况更加严重.
由此可知,怀孕期间的背痛问题并不是单一原因造成,准妈妈与其等到背痛难耐时再对症下药,不如事先做好预防的工作.事实上,准妈妈要预防背痛并不难,只要能随时保持正确的姿态,多注意自己的站姿、坐姿、睡姿以及姿势的变换(例如:站著要躺下,或是躺著要站起来时),就能将孕期背痛的困扰减到最低.以下,我们就将为您一一介绍,准妈妈应该注意的各种姿态:
支撑背部》准妈妈良好的坐姿
不良的坐姿会让准妈妈的背部紧绷,进而产生背痛的问题,尤其对长时间坐办公室以及喜欢看电视的准妈妈来说,保持正确的坐姿是避免背痛的最重要因素.
X 不良的坐姿:
当准妈妈坐在椅子上,如果臀部往前滑,不但腹部会向上压迫到肺部,使得呼吸不顺畅;同时也因为腰部与背部悬空的缘故,让身体重量缺乏支撑,导致背部与颈部紧绷,而产生背痛的问题.
○ 良好的坐姿:
准妈妈坐在椅子上时,双脚轻松地平放在地上,腰部与背部要尽量平贴在椅背,如此一来,背部和脚都被支撑著,就能减轻背部的负担.如果椅子不能完全地支撑您的腰部或背部,您可以在背后垫个抱枕,就会觉得比较舒服.
挺直腰杆》准妈妈良好的站姿
当准妈妈的肚子变大时,身体容易往后倾,造成脊椎韧带与关节承受的压力太大,而导致背痛的问题.因此,到了怀孕中后期时,准妈妈就要特别注意站姿.
X 不良的站姿:
准妈妈站著时,切忌弯腰驼背,也不要因为肚子越来越大,就习惯将肚子往外挺,这样会造成严重的背部疼痛.
○ 良好的站姿:
站著的时候,准妈妈的臀部要略微向后,双脚轻松地站著,但背部保持垂直.除此之外,当准妈妈外出时,一双好的鞋子可以帮助脚踝和小腿支撑身体的重量,而低跟、材质舒服的鞋子是最适合准妈妈的.
放松身体》准妈妈良好的睡姿
由于怀孕造成的生理改变,使得准妈妈不容易睡得好,而到了怀孕后期,更因为肚子越来越大,加上胎儿开始踢腿翻身的缘故,想要一夜好眠更是奢求.因此,准妈妈如果能注意睡姿,就能充分放松、更容易入睡,获得较好的睡眠品质.
X 不良的睡姿:
仰躺或是趴睡都不适合准妈妈,因为这样的睡姿会影响血液回流,让准妈妈睡得不舒服,也容易腰酸背痛.
○ 良好的睡姿:
侧睡是最适合准妈妈的睡姿,尤其是左侧睡(身体左侧朝下).不过如果准妈妈非常不习惯左侧睡,也不要强迫自己更换睡姿,以免因为不习惯而睡得更不好.
准妈妈可以侧躺自己习惯的那一边,然后找一、两个枕头(或抱枕)将在上方的腿垫高,这样会让您觉得比较舒服.而当肚子越来越大时,肚子下方也可以再放一个枕头垫著.
变换姿势》准妈妈该如何起身
除了要注意站姿、坐姿与睡姿之外,注意姿势的变换对于保护背部也一样的重要.因为当准妈妈的肚子隆起后,腹部肌肉会变得松弛,如果准妈妈总是一股脑地就躺到床上,或是一起床就直接从床上起身,这样都会渐渐地对背部造成伤害.
当准妈妈躺著准备站起来时,正确的起身方式是:将身体转向一侧,一只脚先放在另一只的上方,再用双手将身体撑起,之后缩回双脚变成跪姿,最后再慢慢地站起来.此时,准妈妈要注意的是,背部一定要保持垂直,才能避免身体的重量加重背部的负担.而如果您是从站著要躺下时,只要将上述步骤反过来即可.
保持背部垂直是避免背痛的不二法门
基本上,不管是站姿、坐姿或睡姿,甚至是提重物、抱小孩时,保持背部垂直是准妈妈预防背痛的最重要原则.只要准妈妈随时能够保持背部垂直,并且减少背部的负担,就能有效地预防、减轻背痛的问题,一定要注意喔!