为了胎儿生长发育需要，准妈妈需要合理均衡的营养。中福会国际和平妇幼保健院营养主治医师金焱根据自己亲身怀孕经历，结合营养知识，在最新编著的《营养医生的孕产日记》中将经验与广大准妈妈分享。
如何应对孕期呕吐
孕期呕吐是妊娠反应的一种，大多是在怀孕的第4周左右出现。金焱医师指出，轻度的孕吐反应是一种正常生理现象，孕早期所需的营养并不多，不必过于担心影响胎儿发育。
很多孕妇清晨起床时容易有恶心的感觉，可以在床上多醒一会儿再起床，刷牙前坐在床上吃两片苏打饼干也会有点好处。必要时，暂时使用孕妇可用的漱口水来代替刷牙。不宜吃过多酸的和甜的东西，这些东西会进一步刺激胃酸分泌。
可以改善孕吐的食物
以下一些食物，对缓解孕期呕吐有一定好处。
姜：切薄片，加糖、盐稍渍，恶心欲吐时含食或嚼食一片。
甘蔗：可用甘蔗汁30-50毫升，加生姜汁5滴，晨起空腹徐饮。
橘皮：用橘皮泡茶饮。
紫苏叶：泡茶饮，也可烹调鱼、肉、虾时加入鲜紫苏叶4-5片。
芦根：煎水代茶饮。
萝卜：生嚼数片，或绞汁饮服。
冬瓜：宜用冬瓜煨食，有清热、化痰、和胃的作用。
益智补脑的鳗鱼饭
原料：鳗鱼150克，笋片50克，青菜100克，米饭100克。
做法：鳗鱼中放入盐、料酒、酱油等调味品，腌渍片廖；打开烤箱，温度调至180摄氏度，将腌渍好的鳗鱼放在烤盘上，置于炉内烤熟；笋片、青菜稍翻炒，加入鳗鱼，放入高汤、酱油、糖等调味，至水收干后出锅，烧在饭上即可。
营养提示：a-亚麻酸被世界卫生组织确定为人体必需脂肪酸，对胎儿大脑的形成和发育具有决定性作用。a-亚麻酸是N-3系多不饱和脂肪酸的母体，如DHA，分布极不均心，含量也不稳定。深海鱼类脂肪中的DHA含量较高，每100克鱼肉中含DHA量在1克以上的鱼有：鲔鱼（肥肉部分）、青花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鳗鱼、鱼卵等。
孕妇每日DHA需求：1000毫克。
富含叶酸的酸奶四蔬
原料：花菜、西兰花、生菜、甜椒适量，酸奶1杯。
做法：把花菜、西兰花、生菜、甜椒分别切成小块，在沸水里焯一下水，然后倒入酸奶，略加搅拌后即可食用。
营养提示：叶酸是B族维生素中的一种，有预防胎儿出生缺陷的作用。在孕前和孕早期补充一定量的叶酸，可以防止胎儿脑神经管畸形。叶酸普通存在于有叶蔬菜之中，水果中柑橘类和香蕉含有较多叶酸，动物性食物中肝脏、牛肉含有较多叶酸。叶酸在遇光照、遇酸碱、遇热时都容易被分解，因此除了选择叶酸含量较多的食物外，还应尽量选择蔬菜沙拉、凉拌蔬菜等，以减少食物中的叶酸损失。
孕妇每日叶酸需求：600微克。
补钙的菊花豆腐蛋汤
原料：豆腐1块，胡萝卜半根，新鲜菊花瓣少许（可用泡好的杭白菊代替），鸡蛋1个。
做法：豆腐切丁，胡萝卜切片，鸡蛋打散，新鲜菊花瓣用盐水浸泡过；水烧开，加入豆腐丁、胡萝卜片，打入蛋花，煮3-5分钟即可出锅。
营养提示：妊娠全过程皆需补钙，但孕晚期钙的需求量特别大，胎儿体内的钙一半以上是在怀孕量后两个月储存下来的。准妈妈不仅应该多吃含钙丰富的食物，还应适量摄入维生素D，以促进钙的吸收。在食物中含钙较多的有奶类、豆制品、海产品等，其中以奶类的吸收率最好。在骨头汤中，钙是以羟磷酸钙的形式存在，人体吸收率很低，对于补钙没有太大用处。
孕妇每日钙需求：孕中期每日1000毫克，孕晚期1500毫克。
补铁的火爆腰花
原料：猪腰100克，黄瓜1根，红泡椒15克，姜、葱、蒜适量。
做法：猪腰用刀切成腰花；将盐、糖、酱油、醋、料酒和水淀粉倒碗中调成汁；中火加热油锅，放葱、姜、蒜和红泡椒碎爆香，再开大火爆炒腰花1分钟，放入准备好的调味汁和黄瓜片，待汤汁收稠后装盘。
营养提示：猪腰中含有丰富的铁质，且人体的吸收、利用程度高，是补铁的好食物。由于胎儿发育的需要，准妈妈应该多吃一些补血食物，妊娠28周后尤其要注意铁的补充。不过，红枣赤豆汤、血糯米、黑木耳等植物性食物不是最佳选择，可以经常吃一些动物的肝、心等内脏，还有牛肉、猪肉、免肉、动物血等，这些食物的含铁量高，而且血红素铁与人体成分接近，因而最易吸收。
孕妇每日铁需求：28毫克。
富含蛋白质的虾饺
原料：澄粉500克，生虾仁400克，鲜肉丁100克，笋丝100克。
做法：澄粉放盆内，加盐拌匀，边冲开水边搅拌，加盖焖5分钟，取出后加熟猪油揉至光滑，然后搓条、下剂子，拍压成圆形；将生虾仁剁烂成泥、加猪油、胡椒粉、鲜肉丁、笋丝以及盐、糖、油搅成馅心；在饺皮中包入馅心，捏成饺子形，用旺火上笼蒸8-10分钟。
营养提示：蛋白质是胎儿身体的重要组成部分，也是准妈妈在怀孕期需要积累的营养。蛋白质对促进智力发育起重要作用，其缺乏的直接反应就是宝宝智力发育差、视觉差。从孕中期开始，蛋白质的需要量有所增加，尤其是吸收利用率高的优质蛋白质。
孕妇每日蛋白质需求：孕早期60克，孕中期、孕晚期80-90克。